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新手运动健身如何快速增肌?这4个健身增肌减肥方法,健身运动人士必学

2021-11-03 11:04:57 2454

另外,适当进行有氧运动还能有效降低体脂率,避免脂肪在增肌训练中趁机堆积。3.每周安排2-3次有氧运动虽然有氧运动不能帮助改善肌肉维度,甚至对肌肉有一定的损失,但适当的有氧运动可以帮助改善心肺功能,提高体能和耐力,使我们在负重训练中发挥更好。

一般来说,健身可以分为减脂训练和增肌训练,有些人是为了减脂而健身,有些人是为了增肌而健身。那么,想要增肌,运动健身人士应该怎么做呢?想要增肌,增肌人群需要多做抗阻力训练,这样才能有效地练出肌肉线条。对于新手来说,增肌训练的黄金时期是前2个月,因此,新手必须把握好这个时机,在这个时期使用科学、正确的方法,提高肌肉生长效率。

新手运动健身如何快速增肌?这4个健身增肌减肥方法,健身运动人士必学

1.合理分配肌肉训练,劳逸结合

在做增肌训练时,要给目标肌群预留足够的休息时间,因为肌肉生长不是在训练时,而是在休息时。当增肌人群在增肌训练时,目标肌纤维受到外力刺激发生撕裂,在休息时间吸收足够的营养后,才能逐渐生长粗壮。

因此,合理分配肌肉训练是我们需要注意的。如果每周练习4次,可以进行二分化训练;如果每周练习5-6次,可以进行三四分化训练,每次可以安排2-3次肌肉训练,比如一个大肌肉群和一个小肌肉群训练。大肌群包括背肌、胸肌、臀部、腿部肌群,小肌群包括腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

2.目标肌群安排20-25组训练

每一个目标肌群都要充分刺激,一般可以选择几个不同的动作进行全方位刺激,每一个动作可以是4-6组,动作总数在20-25组左右比较好。

如:练背时可安排划船、坐姿划船、高位下拉、引体向上、硬拉等动作,每个动作10-15RM,重复4组,就能达到充分强化背肌的作用。

新手运动健身如何快速增肌?这4个健身增肌减肥方法,健身运动人士必学

3.每周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动不能帮助改善肌肉维度,甚至对肌肉有一定的损失,但适当的有氧运动可以帮助改善心肺功能,提高体能和耐力,使我们在负重训练中发挥更好。另外,适当进行有氧运动还能有效降低体脂率,避免脂肪在增肌训练中趁机堆积。

我们可以选择有氧运动强度高一些的运动,避免肌肉损失,如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等,每次20分钟左右可以增强体能。

4.训练前后加餐

要提高肌肉维度,必须学会加餐,为为肌肉补充足够的营养和能力,这样才能使肌肉变得饱满有弹性。可以在运动健身前30分钟吃一根香蕉、一个水煮鸡蛋,健身后30分钟补充两个全麦面包、一勺蛋白粉、一杯牛奶。这个时候脂肪的合成率是最低的,不用担心脂肪的堆积。

新手运动健身如何快速增肌?这4个健身增肌减肥方法,健身运动人士必学

好了,关于新手如何在健身时快速增肌,小编就分享到这里。其实,不管运动健身是为了增肌还是减脂,对于我们的健康都有益处,希望每一个健身人士都能通过健身训练,达到自己的目的。


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