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不懂如何制定一周健身减肥计划?这4个要点,是健身房必备

2021-09-17 11:42:18 6757

40岁以上的人的健身目的大多是为了强身健体,这个年龄段的人的肌肉流失也会加快,我们不仅要做适量的有氧运动,还要做更多的力量训练来预防肌肉流失,提高骨质密度。常见的力量训练包括各种哑铃、壶铃、杠铃等自由设备、蝴蝶机等固定设备、跳跃、跳远、枪、冲刺等身体爆炸力,持续时间短的运动有助于提高肌肉维度和力量水平,由于使用到健身器材,因此力量训练最好在健身房教练的指导协助下进行。

如何定制一周健身计划?俗话说得好:人是死的,计划是活的。每个人的运动条件不同,有的人去健身房锻炼,有的人在户外锻炼,有的人只能在家锻炼。

因此,不同的人适合的运动计划不同,不同年龄段的人适合的运动强度也不同。因此,健身减肥计划不能一概而论,但是一些计划要点是共通的,下面这4个要点,是健身房必备,我们可以学习一下:

不懂如何制定一周健身减肥计划?这4个要点,是健身房必备

1.明确自己的健身目标

你需要知道你的健身目的是什么,是健身减肥还是增肌,或者仅仅为了强身健体?健身房的健身教练一般会根据需求制定健身计划。例如,健身减肥者一般以有氧运动为主,以抗阻力训练为辅,增肌者一般以抵抗训练为主,以有氧运动为辅。

40岁以上的人的健身目的大多是为了强身健体,这个年龄段的人的肌肉流失也会加快,我们不仅要做适量的有氧运动,还要做更多的力量训练来预防肌肉流失,提高骨质密度。


2.保证一周的锻炼频率和时长

合理科学的健身减肥计划是必须的,每周需要健身3~6次,每次健身运动时间在30分钟以上,但不要超过2小时,不要过度训练,健身地点可以是自家、户外或者是健身房。根据自己的工作安排,选择适合自己的时间段锻炼,早上锻炼,下午锻炼,晚上锻炼都是可以是,前提是适合自己。

养成好习惯需要21天左右,持续健身3周以上,逐渐养成健身锻炼的习惯,感受到健身的乐趣和好处。

不懂如何制定一周健身减肥计划?这4个要点,是健身房必备

3.逐步提高运动强度

健身减肥计划不是一成不变的,初学者和老手的运动水平不同,他们所适合的计划也不同。健身减肥计划持续2个月以上,你会发现自己运动越来越有自信,这是自己运动能力逐渐提高的表现,此时可根据健身房专业健身教练的建议,合理调整健身减肥计划,优化运动计划,进一步加强提高,提高运动能力,取得更好的健身效果。


4、哪里是力量训练,哪些是有氧运动

常见的中低强度的有氧运动包括:快走、慢跑、太极、瑜伽、有氧操、游泳、羽毛球、打篮球、乒乓球、踩单车等训练,这些运动持续时间比较长,是有氧运动供应为主的运动,可以强化心肺功能。这项适合体能耐力比较差,平时缺乏运动,身材肥胖以及年纪偏大的人锻炼。

常见的中高强度的有氧运动包括:跳绳、变速跑、HIIT间歇训练、TABATA训练、拳击运动,这些运动是有氧无氧运动结合的运动,可以快速提升心率,促进脂肪分解,同时锻炼自身肌肉。不过,这些运动需要有一定的体能耐力基础才能驾驭得了,适合有一定健身经验、想要健身减肥的人。

常见的力量训练包括各种哑铃、壶铃、杠铃等自由设备、蝴蝶机等固定设备、跳跃、跳远、枪、冲刺等身体爆炸力,持续时间短的运动有助于提高肌肉维度和力量水平,由于使用到健身器材,因此力量训练最好在健身房教练的指导协助下进行。

不懂如何制定一周健身减肥计划?这4个要点,是健身房必备

以上4个要点是每个健身房教练在为健身人群制定健身减肥计划时,都会考虑到的。如果你也掌握了这些要点,那么可以根据自身需求制定适合自己的健身减肥计划,而不必到健身房咨询,省下一笔费用。


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