搜索…
越来越多的人理解健身训练的重要性，健身是为了拥有强健的体魄，为了摆脱肥胖，雕刻了良好的体型。
健身期间，除了进行有氧运动，力量训练也是不容忽视的环节。许多人不知道如何合理安排力量训练，有效增强肌肉，练习优秀的肌肉线。盲目健身不仅会影响健身效率，还容易中途放弃健身计划，不能练习肌肉体型。
健身训练时，如何合理安排力量训练计划，使肌肉更有效地成长？学习一些健身要点，制定科学的健身计划，更快地练习体型！
如何安排健身计划，让肌肉更加高效地生长？坚持4个撸铁要点。
1.合理分配肌群训练
力量训练并不是越努力越高效的，身体可以分为多个肌群，而目标肌群要轮流进行训练，不能过度训练。每次训练后要安排2-3天休息时间，做到劳逸结合，增肌效率才会提升。
如果你是一周4练，可以这么安排：周一：胸肌 三头肌，周三：背肌 二头肌，周五，肩部三角肌 腹肌，周六，臀腿肌群。
而体脂率超标，身材肥胖的人还要安排有氧运动进行刷脂，一般安排在力量训练的后面。
2.合理安排动作和组数
各目标肌群肌群至少安排3个动作进行训练，充分刺激，撕裂肌肉纤维。例如，练习胸部时，安排哑铃平板卧床不起。杠铃卧床不起。绳子夹着胸部。哑铃飞鸟等动作，练习背部时可以安排划船。硬拉。引体向上等动作。
每个动作进行4-5组，组间歇时间在60秒内，选择10-15RM的重量进行刺激，可以有效提升肌肉维度。
3.工作标准是前提
进行健身训练时，我们必须掌握动作标准，感受目标肌肉群的力量，不要为完成动作而惯性力量，或者其他肌肉群过度力量，以免肌肉受伤或健身效率下降。
我们应该放慢工作速度，学习标准轨迹，在工作的巅峰状态下，我们可以稍微停顿一下，充分刺激肌肉，给肌肉更大的刺激。
4.不要忽视腿部训练
许多人关注上半身肌肉群的发展，但跳过腿部训练是不可取的。健身不练腿，身体发展不均衡，肌肉发展也容易陷入瓶颈，力量水平也不能继续突破。
一周保持1-2次腿部训练，可以均衡身材发展，提升下肢稳定性.身体爆发力，帮你突破增肌瓶颈期，让你收获更加出色的身材比例。
腿部是身体最大的一个肌群，坚持练腿可以提升身体基础代谢值，促进身体燃脂，有效提升燃脂效率。因此，无论是增肌还是减脂，练腿都能让你收获意想不到的好处。
