健康养生餐一日三餐这样做，掌握长寿的秘密！

一日三餐对每个人来说都是必不可少的，可以为身体提供能量、各种维生素、优质蛋白质和微量元素。只要饮食科学合理，营养就能最大化，有利于身体健康，增强抵抗力。无论哪个年龄段的人只要按照以下健康养生餐一日三餐这样做，掌握长寿的秘密！

食品健康搭配的比例是多少？

1、早餐、午餐和晚餐比例为3:4:3

早餐应占总能量的30%。早上醒来后，食欲不是很高，消化能力还没有完全恢复，但必须有营养丰富的早餐，包括淀粉、优质蛋白质膳食纤维和维生素；白天，人们有更多的活动，会消耗更多的能量。因此，午餐的能量应占总能量的40%；夜间活动量减少，身体对能量的需求也减少。因此，它应该占总能量的30%。吃七分饱有利于促进睡眠。

2、鱼、肉、蛋的比例是2：2：1

鱼肉中含有DNA和EPA，适当的饮食可以增加大脑容量，有效预防认知障碍。不受控制的吃红肉，如猪肉、牛肉和羊肉，可以增加患心脏病和结直肠癌的风险。每个人每天都应该吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按鱼、瘦肉和蛋类2:2:1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂障碍者每天不应吃超过2种蛋黄的量。

3、肉菜和蔬菜的比例是1：4

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500不同种类的蔬菜和动物性食物125~200克。

4、粗细搭配是1：3

主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆和谷类。活动量不大的成年人一天吃250~400克主食就够了；如果经常做剧烈运动和重体力劳动，主食量要适当增加。粗细搭配要适合，每个人每天应该要吃1~2两种粗粮。但值得注意的是，婴幼儿的消化系统尚未发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年和胃肠道虚弱的老年人应控制主食量。

5、新鲜果蔬比例2:1

新鲜蔬菜和水果的比例是2:1。秋天，你可以适当地吃块茎和水果类蔬菜，如白萝卜和洋葱，以及蘑菇类蔬菜。季节性蔬菜优先，辣椒、菠菜、胡萝卜或西红柿等深色蔬菜占一半以上。此外，每天至少吃3~4低糖水果种类。

温馨提示

除此之外，还要掌握正确的烹饪方法，减少油炸、油煎炸、烘烤和爆炒，否则会加速营养物质的流失。