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初级瑜伽入门教学动作推荐!这10个瑜伽动作,简单易学练起来

2021-10-16 15:11:00 3884

这些瑜伽动作都是基础动作,难度不大,初学者也能完成,强度可根据自身情况自行调节。接下来,让我们一起看看具体的动作吧!虎式平衡在猫牛式的基础上,抬右脚向上,弯曲右膝盖,左手抓右脚脚背;呼气,头颈带颈脊柱向上伸展双手,依次抓住双脚后跟;

推荐一组日常练习的序列,主题:灵活脊椎,打开胸腔,加强腹背力量。这些瑜伽动作都是基础动作,难度不大,初学者也能完成,强度可根据自身情况自行调节。接下来,让我们一起看看具体的动作吧!

初级瑜伽入门教学动作推荐!这10个瑜伽动作,简单易学练起来

瑜伽动作1.猫牛式

四角板凳跪立在垫子上,双脚与骨盆相同宽度,大腿垂直地面;双手分开和肩膀同宽,手臂垂直地面;

吸气、翘臀、塌腰、胸腔打开、抬头;呼气、卷尾骨、收腹部,拎背,低头。

配合呼吸,动态练习10到15组。呼气时,重点是上背部肩胛骨,比腹部骨盆的动作幅度小得多,大家在练习的时候也可以采用这样的方法,特别是背部僵硬的人。

瑜伽动作2.虎式平衡

在猫牛式的基础上,抬右脚向上,弯曲右膝盖,左手抓右脚脚背;吸气时延展,呼气时手脚对抗;保持5到8组呼吸后反侧练习;

保护腰椎。手把脚背往后拉,脚背和手对抗向后推的同时,大腿往后推,不仅向上抬,还有向后推的方向,避免挤压腰椎的空间。

瑜伽动作3.猫伸展式

在猫牛式的基础上,吸气时,脊柱延伸;呼气时,胸腔向下沉,双手向远处伸展,下巴或额头落地;在猫牛式中保持5~8组呼吸。

用自己的幅度练习,关注腰椎的感觉,不能落地的可以双手重叠,或者用抱枕辅助。

初级瑜伽入门教学动作推荐!这10个瑜伽动作,简单易学练起来


瑜伽动作4.穿针式

在上一步的基础上,双手撑地,手臂离地;左手穿过右腋窝,向身体右侧伸展,左脸颊落地;

吸气,右手向上伸展;呼气,右手环绕在身体后面;保持3~5组呼吸,换手反侧练习。

瑜伽动作5.骆驼式

跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,大腿垂直地面,双手扶腰;

吸气时,脊柱伸展,胸腔开放;呼气,头颈带颈脊柱向上伸展双手,依次抓住双脚后跟;

骆驼式保持5~8组呼吸后,原路返回进入婴儿式。

瑜伽动作6.平板式

在婴儿式的基础上,双手支撑地面,双脚向后走到平板式;在平板上保持3~5组呼吸。

瑜伽动作7.侧板式

在平板式的基础上,重心转移到右手;转身转体,进入侧板;

保持5到8组呼吸后,回到平板反侧练习;收紧腹部和侧腰,不要让身体向下掉。

初级瑜伽入门教学动作推荐!这10个瑜伽动作,简单易学练起来

瑜伽动作8.反板式

坐在垫子上,双腿伸直,双手放臀部后方约一掌的距离,指尖朝前掌根压实地面;

绷直脚背;吸气,抬起臀部向上,使整个身体呈一条斜线;呼气,试着让脚掌踩地,保持;

瑜伽动作9.船式

从反板退回来以后坐到垫子上;双腿伸直,骨盆端正,脊椎立直;

身体稍微向后倾斜,腹部胸腔上提;吸气,抬双脚向上,伸直双腿;再次吸气时,双手体前平举;

保持3-5组呼吸。伸直腿有困难也可以做小腿平行地面的半船式,重要的是不要塌腰,不要把重心落在尾骨上。

瑜伽动作10.坐立前屈式

从船式回到坐姿;双腿伸直,双脚分开与骨盆同宽,脚掌回勾;

吸气时脊柱延伸,双手向上举过头顶;呼气,保持身体前屈到自己的幅度保持;

在坐立前屈服保持5~8组呼吸。最后不要忘记休息术。

这些基础的瑜伽动作动作可以每天练习,基础打好后进步自然会很快!


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