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要想最快速、高效地促进肌肉增长、力量提高，收获最显着的健身效果，下面这几个动作可谓是“必练不可”！健身运动力量训练这几个健身动作做不好，塑型增肌等于白练！
深蹲
被誉为下肢之王「深蹲」它不仅能充分刺激股四头肌、臀肌、内收肌、腿筋肌等关键下肢肌肉；而且蹲起的动作模式几乎每天都会出现，比如上厕所。
正因为如此，准确掌握，不断提高深蹲技术，强化相关肌肉，对每个人来说都至关重要！
除了最经典的「杠铃深蹲」，「分腿蹲在保加利亚」两侧下肢也可以逐一均衡地训练；在运动过程中，腰部姿势更加自然中立，对背部有问题的朋友更加友好。
如果深蹲时膝盖不舒服，可以试试「箱式深蹲」适当控制动作适当控制动作范围，减少膝关节受力。
对于实力较弱的新手来说，「哑铃深蹲」这是一个很好的入门选择。
硬拉
众所周知，深蹲通常强调位于我们身体前部的下肢肌肉，另一方面，「硬拉」髋关节屈伸主要用于加强背部的后链肌群（包括背部肌肉、臀部肌肉、腿筋肌肉等）
练习硬拉的关键是在整个过程中保持背部脊柱中立，完成向后推臀部，弯曲臀部，然后充分伸展臀部，拉起负荷，站起来直立的一系列动作，除了加强后链，提高下肢力量，掌握这种关键的动作模式外，它还可以在日常搬运重物时保护腰椎。
对于在硬拉过程中感到腰部不适的小伙伴，可以尝试垫高杠铃，控制俯身向下的幅度，或者用把手位置较高的六角杠铃练习。
卧推
与蹲、硬拉并称三大王牌健身动作「卧推」，也是健身圈公认的胸部练习之王；也能强烈刺激三角肌和肱三头肌。
除了最经典的「杠铃卧推」，哑铃练习也是一个不错的选择，如果在卧推过程中经常遇到肩肘不适的问题，最好的办法就是减轻负荷，减缓动作节奏。保证稳定、有力、可控的卧推技术是减轻关节负担、避免伤害的关键！
引体向上
毫不夸张地说，在所有徒手、负重练背的动作中，「引体向上」可谓当之无愧No.1！
如果你想成功地拉起身体，你不仅需要相当强大的背部和上肢力量；更重要的是，核心足够稳定和强大，始终保持身体从头到脚的积极力。
毫无疑问，对于新手而言，徒手引体往往难度过高；此时不妨借用阻力带辅助练习，另一方面，对于力量能力强大的老铁来说，则可以额外负重练习。
面拉
「面拉」对于许多人忽视的上背肌、肩袖肌和后三角肌，在健身房，使用绳索自然是最好的选择。
阻力带仍然可以在家里使用，甚至可以在浴巾里放重物，练习面拉。
